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第三节 秋季饮食方案

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    (一)秋季气候特征

    农历的7月、8月、9月是我国的秋季,包括了立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气。说到秋天,我们的眼前总会浮现出火红的枫叶、硕果累累的大地、湛蓝高远的天空。这是个宜人的季节,也是不知不觉影响我们身体状况的季节。

    1.天高气爽

    秋季的天空更高更蓝,通常白天阳光普照,晚上月明风清,秋风送来了丰收的喜讯,也送走了丰富的雨水,随着雨水的减少、气温的下降,我们生活的环境开始变得干燥,人体也会随之发生一些“秋燥”反应,因此秋季饮食应注意摄取滋润身体的食材。

    2.昼热夜寒

    秋季的气温呈现逐渐下降的趋势,并且具有昼夜温差大、冷暖不定的特点,“秋老虎”来袭时更是对人适应温差的考验。气温的变化无常会导致旧疾复发,如中风、支气管炎、哮喘、胃病,流感等疾病在秋季也向相继*高发期。想要安然度过“多事之秋”,除了坚持早睡早起、体育锻炼等起居习惯,还需要通过饮食调养我们的身体,以提高人体对环境的适应能力以及对疾病的抵抗能力。

    3.多雾气

    秋季降低的气温和夏季渗入地表的雨水相遇之后造成大雾的天气。这些雾气对人体有着不良影响,导致呼吸道疾病频发,这是因为现代工业对环境污染严重,许多有害物质潜伏于大雾之中,导致我们呼吸了这些不洁净的气体而生病。许多中老年人喜欢晨练,这的确是强身健体的好方法,但是秋季却不适合过早出门晨练,以免过多吸入有害物质而影响身体健康。

    (二)秋季应季食物

    1.蜂蜜

    性味归经:性平味甘,入脾、肺、胃、大肠经。

    营养成分:蛋白质、葡萄糖、果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、琥珀酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素K、泛酸、烟酸、淀粉酶、*酶、脂酶、镁、硫、磷、钙、钾、钠、碘。

    食疗功效:

    (1)蜂蜜含有的方法营养物质具有扩张冠状动脉和营养心肌的作用,经常食用可改善心肌功能、调节血压。

    (2)经常食用蜂蜜还可止咳润肺,尤其适*重虚弱、久咳的中老年人食用。(3)此外蜂蜜还能够促进睡眠、消除疲劳、提高免疫力、促进钙质吸收、促进消化,这些功效都有益于中老年人保持健康的体魄。

    不适人群:糖尿病患者、脾虚泻泄及湿阻中焦的脘腹胀满者、苔厚腻者、婴儿。

    2.莲子

    性味归经:性平味甘,入心、脾、肾经。

    营养成分:蛋白质、糖类、淀粉、钙、磷、钾和铁。

    食疗功效:

    (1)莲子含有一种叫做氧化黄心树宁碱的物质,这种物质对鼻咽癌有显著的抑制作用。

    (2)莲子所含的棉子糖对人体有滋补作用,自己即是老少皆宜的滋补佳品。

    (3)老年人经常食用莲子可增强记忆力,经常食用有助于预防老年性痴呆的发生。

    不适人群:便秘者、腹部胀满者。

    3.桂圆

    性味归经:性温味甘,归心、脾经。

    营养成分:蛋白质、葡萄糖、蔗糖、维生素B、维生素C、磷、钙、铁、酒石酸、腺嘌呤、胆碱

    食疗功效:

    (1)桂圆所含的大量胆碱可以显著提高记忆力,帮助中老年人改善记性差的状况,预防老年痴呆症的发生。

    (2)桂圆具有补血安神、补养心脾的功效,中老年人食用有助于提高睡眠质量。(3)桂圆自古便是补益佳品用,体质虚弱者和病后需要调养者经常食用桂圆可以强身健体。

    不适人群:上火发炎者、孕妇。

    4.山药

    性味归经:性平味甘,入肺、脾、肾经。

    营养成分:蛋白质、淀粉、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、B族维生素、维生素C、维生素E、淀粉酶、多酚氧化酶

    食疗功效:

    (1)山药含有丰富的淀粉酶、多酚氧化酶,它们具有健脾益胃、助消化的作用,有利于中老年人更好的摄取食物中的营养物质。

    (2)山药所含的皂甙和黏液质具有滋润润滑的功效,经常食用可以益肺止咳,适宜秋季食用。

    (3)富含的粘液蛋白具有降低血糖的作用,可以有效控制糖尿病病情,是糖尿病人的理想食物。

    (4)山药含有多种营养物质,经常食用可以强身健体,起到防病于未然的作用,帮助中老年人弥补夏季的身体损耗,为冬季的到来打下坚实的健康基础。

    不适人群:大便燥结者、实邪者。

    5.百合

    性味归经:味甘,归心、肺经。

    营养成分:淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、磷、铁、秋水仙碱。

    食疗功效:

    (1)百合含有多种生物碱,其中秋水仙碱的含量尤其丰富,经常食用可滋补身体,对于秋燥引发的多种疾病也有很好的预防作用。

    (2)百合还是止咳润肺、安神养心的优良食材,尤其适合病后体质虚弱者食用。

    不适人群:风寒咳嗽者、脾胃虚寒者、大便稀溏者。

    6.梨

    性味归经:性凉味甘微酸,入肺、胃经。

    营养成分:葡萄糖、蔗糖、果糖、苹果酸、柠檬酸、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、鞣酸、果胶。

    食疗功效:

    (1)梨入肺经,含有丰富的水分,经常食用可以消痰止咳,所含的配糖体和鞣酸对咽喉有良好的保护作用。

    (2)所含的大量果胶能够助消化、通宿便,是防治便秘、直肠癌、结肠癌的健康水果,中老年人经常食用可有效预防习惯性便秘。

    (3)梨中富含的B族维生素具有保护心脏、增强心肌活力、降低血压的功效,多吃梨有益于心脏健康。

    不适人群:脾胃虚弱者、慢性肠炎患者、胃寒病患者、糖尿病患者不宜生食

    7.银耳

    性味归经:性平味甘,归肺、胃、肾经。

    营养成分:蛋白质、氨基酸、肝糖、维生素D、膳食纤维、钙、磷、铁、钾、钠、镁、硒。

    食疗功效:

    (1)银耳所含的硒元素可以增强机体抗肿瘤的免疫力,经常食用可防癌抗癌。

    (2)银耳含有丰富的维生素D,可以促进钙质的吸收和利用,帮助中老年人预防骨质疏松症。

    (3)银耳可滋阴润燥、补血宁神,经常食用有助于中老年人延年益寿,秋季食用还可以预防秋燥。

    不适人群:外感风寒者、出血症者、糖尿病患者。

    8.南瓜

    性味归经:性温味甘,入脾、胃经。

    营养成分:多糖、氨基酸、活性蛋白、类胡萝卜素、果胶、钙、锌、钾、磷、镁。

    食疗功效:

    (1)南瓜所含的维生素A可以保护皮肤健康,消除人体自由基,经常食用可提高人体免疫功能,有助于中老年人预防夜盲症和维持上呼吸道健康,秋季食用可有效预防流感等疾病。

    (2)南瓜所含的多糖能提高机体的免疫功能,调节免疫系统的功能,有利于老年人预防疾病。

    (3)南瓜所含的果胶可以吸附和消除体内毒素和多种有害重金属,对铅、汞、镉等具有良好的解毒作用,减少环境污染对中老年人的危害。

    不适人群:皮肤患有疮毒易风痒者、黄疸、脚气病患者不宜多食。

    9.扁豆

    性味归经:性微温味甘,入脾、胃经。

    营养成分:蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、B族维生素、钙、磷、铁、膳食纤维、氰甙、酪氨酸酶。

    食疗功效:

    (1)扁豆含有丰富的B族维生素,具有调节神经系统的功效,帮助中老年人维持神经系统健康。

    (2)扁豆所含的多种微量元素具有刺激骨髓造血组织、提高造血功能的作用,经常食用可防癌抗癌。

    不适人群:无。

    10.甘蔗

    性味归经:性寒味甘,归肺、胃经。

    营养成分:蔗糖、多糖、脂肪、蛋白质、有机酸、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、钙、磷、铁。

    食疗功效:

    (1)甘蔗具有滋阴润燥、清热解毒、生津止渴的作用,秋季食用可预防秋燥。

    (2)经常食用甘蔗还可以和胃宽肠,帮助中老年人缓解消化不良、大便燥结、反胃呕吐等症状。

    不适人群:脾胃虚寒者、胃腹寒疼者。

    11.葡萄

    性味归经:性平味甘酸,入肺、脾、肾经。

    营养成分:蛋白质、氨基酸葡萄糖、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素P、钙、钾、磷、铁。

    食疗功效:

    (1)葡萄是水果中含复合铁元素最多的水果,经常食用可以改善贫血症状,是贫血者恢复健康的的理想食品。

    (2)葡萄所含的类黄酮是一种强力抗氧化剂,能够清除人体内的自由基,是抗衰老的优良水果,中老年人食用可减缓机体衰退的速度。

    (3)葡萄还补气、养血、强心功效显著,体质虚弱的中老年人可以选择葡萄作为补身食材。

    不适人群:便秘者、脾胃虚寒者、糖尿病患者

    12.板栗

    性味归经:性温味甘,入脾、胃、肾经。

    营养成分:蛋白质、脂肪、淀粉、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、钙、磷、钾。

    食疗功效:

    (1)经常食用板栗可补益肾脏,对于中老年人腰酸腰痛、腿脚无力、小便频多有着良好的改善作用。

    (2)板栗所含的大量的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质具有延年益寿、预防骨质疏松和心血管疾病的功效,是中老年人理想的保健食材。

    不适人群:糖尿病患者、婴幼儿、脾胃虚弱者、消化不良者、风湿病患者。

    13.猪腰

    性味归经:性平味甘咸,入肾经

    营养成分:蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁以及多种脂溶性维生素。

    食疗功效:猪腰具有健肾补腰、和肾理气的功效,经常食用可以缓解中老年人肾虚耳鸣的症状。

    不适人群:血脂偏高者、高胆固醇者。

    14.乌骨鸡

    性味归经:性平味甘;入肝、肾经。

    营养成分:质蛋白质、氨基酸、黑色素、B族维生素、维生素E、烟酸、磷、铁、钾、钠。

    食疗功效:

    (1)乌骨鸡熬制的鸡汤中的黑色胶质物质对人体有着特殊的滋补作用,是中老年人补虚劳、养身体的上佳食材。

    (2)乌骨鸡含有十分丰富的优质蛋白质和多种氨基酸,经常食用可以延缓衰老、强筋健骨,可有效防治中老年骨质疏松。

    (3)乌骨鸡含铁丰富,可以增加人体血红素含量,帮助机体造血,帮助中老年人补血养身。

    不适人群:无

    15.鲍鱼

    性味归经:性平味甘咸,归肝经。

    营养成分:蛋白质、脂肪、氨基酸、维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁、磷、锌、碘。

    食疗功效:

    (1)鲍鱼具有滋阴润燥的功效,秋季食用可有效预防秋燥的发生。

    (2)鲍鱼还是养肝固肾的上佳食材,可双向调节血压,中老年人食用可防治高血压、夜尿频多。

    (3)鲍鱼所含的鲍鱼素可以有效抑制癌细胞的活动,经常食用可起到防癌抗癌的作用。

    不适人群:痛风患者、尿酸高者、感冒发烧者、阴虚喉痛者、素有顽癣痼疾者。

    16.菱角

    性味归经:味甘涩性平。

    营养成分:蛋白质、不饱和脂肪酸、淀粉、葡萄糖、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、磷、铁。

    食疗功效:

    (1)菱角教育业补益五脏的功效,老年人食用可以强身健体。

    (2)菱角所含的微量元素还具有抗癌的作用,经常食用菱角可防治食道癌、胃癌、*癌等癌症。

    (3)菱角还是减肥的优良食材,经常食用有助于预防中老年发福。

    不适人群:无。

    (三)中老年人秋季饮食方案

    1.秋季饮食原则

    (1)养肺最重要

    秋季雨量减少,空气湿度相对降低,气候干燥,很容易伤及肺阴,诱发鼻干喉痛、咳嗽胸痛等呼吸疾病,所以饮食上应注意选择具有滋阴润肺作用的食物,以预防秋燥对身体的伤害,如银耳、梨、芝麻、藕、菠菜、乌骨鸡、猪肺、鸭蛋、蜂蜜、橄榄。

    (2)多酸少辛辣

    秋季气候干燥,肺的功能偏旺,因此我们食用的食物应该是可以降火的,而非助火的。辛辣食物食用过多好比火上浇油,会使肺气更加旺盛,进而还会伤及肝气,葱、姜、辣椒、洋葱等食材都不适宜秋季食用。而酸味食物却可以消解肺火,补充肝气,葡萄、柚子、柑橘、柠檬、山楂、番茄等都属于酸味食物,适宜秋季养肺。

    (3)瓜果不宜多

    夏季的高温使得瓜果类食物成为防暑清热的优良食材,而*秋季之后,气温有所下降,加上瓜果类食物大多属于凉性食物,如果不加节制地继续大吃特吃,只会伤及脾胃,导致腹泻、下痢、便溏等急慢性胃肠道疾病的发生,脾胃虚寒者在秋季更需注意这一点。

    (4)汤粥宜去燥

    秋干气躁容易伤及肠胃,汤粥类食物有助于健脾养胃、补充营养,很多汤品如山楂排骨汤、百合冬瓜汤还具有滋阴润燥的功效。山楂粳米粥、鸭梨粳米粥、白萝卜粳米粥、橘皮粳米粥、柿饼粳米粥都是常见的秋季养生粥,中老年人可以根据自身的体质和健康状况进行选择。

    (5)鱼类宜温补

    为了迎接寒冷的冬季,让身体做好充分的过冬准备,我们应该适时适量地温补。鱼类脂肪含量低,蛋白质、矿物质含量丰富,性温益气,食用之后既可以为身体储存足够的能量度过严冬,又不至于因为大补而发胖。适合秋季食用的鱼有:鲫鱼、青鱼、草鱼、鲤鱼、带鱼。

    2.秋季进补禁忌

    (1)忌肉类过多

    经过夏季的高温折磨,*秋季之后,我们的脾胃尚未完全恢复,太油腻的食物不易消化吸收。因此,秋季进补应以清淡为主,在补充肉类的时候也不要忘记多吃蔬菜。

    (2)忌无节制

    任何事物都有量的标准,超过了一定的量,不仅达不到理想的效果,还可能适得其反。再有营养的食物,如果不加节制的食用,也会损害我们的健康,轻则营养过剩,重则加重胃肠和肝脏负担,导致消化系统紊乱。

    (3)忌以药代食

    俗话说的好:是药三分毒,想要永葆健康,不是非要依靠药物的。在日常生活中,我们可以通过很多食物达到防病治病的目标。例如,萝卜可以防治便秘、止咳化痰,荠菜可以治疗高血压,动物肝脏可以补血养肝。很多人迷信药补,最后成为名副其实的“药片控”,是极不科学的。

    (四)秋季营养食谱推荐

    1.南瓜红枣排骨汤

    烹调原料:南瓜500克,猪排骨300克,红枣80克,干贝20克,姜2克,盐适量。

    制作方法:

    (1)南瓜去皮去瓤洗净后切块,红枣洗净,姜洗净切片备用;

    (2)干贝洗净,放入清水中浸泡1个小时,捞出备用;

    (3)猪排骨洗净剁成块,倒入沸水中煮5分钟,捞出沥去水分备用;

    (4)锅中加适量清水,烧开后放入猪排骨、南瓜块、红枣、干贝、姜片,武火煮沸后改文火熬煮至骨肉熟烂,加适量盐调味即可。

    烹调要诀:选择老南瓜炖汤口感会更好。

    食疗功效:这款汤可补中益气、强筋壮骨、滋阴润燥。

    2.山楂银耳粥

    烹调原料:

    银耳10克,山楂10克,粳米100克。

    制作方法:

    (1)银耳放入开水中泡发,捞出沥去水分备用;

    (2)山楂洗净去核切成片备用,粳米洗净放入清水中浸泡30分钟;

    (3)锅中加适量清水,倒入粳米、银耳和山楂,武火煮沸后改文火熬煮成粥即可。

    烹调要诀:泡好的银耳还需除去淡黄色的部分。

    食疗功效:这款粥可滋阴润肺、降压开胃。

    3.花生鸡爪汤

    烹调原料:

    鸡爪250克,花生50克,葱10克,姜5克,鸡油、绍酒、味精和盐适量。

    制作方法:

    (1)鸡爪、花生洗净,葱洗净切成葱花,姜洗净切成姜片备用;

    (2)锅中加适量清水,放入鸡爪、姜片,武火煮沸后放入花生,加适量盐调味,文火熬煮至骨肉熟烂,加适量味精、鸡油,撒上葱花即可。

    烹调要诀:选用红衣花生更有益于补血。

    食疗功效:这款汤可气血双补。

    4.莲藕牛肉汤

    烹调原料:莲藕500克,牛肉250克,淮山25克,枸杞20克,红枣10克,陈皮2克,盐适量。

    制作方法:

    (1)牛肉洗净切成块,莲藕去皮洗净切成块,备用;

    (2)红枣、枸杞、陈皮洗净备用;

    (3)锅中加适量清水,放入所有食材,武火煮沸后改文火熬煮至熟烂,加适量盐调味即可。

    烹调要诀:没有陈皮可以选择山楂代替。

    食疗功效:这款汤可补血健胃、强筋壮骨。

    5.菠菜猪肝汤

    烹调原料:猪肝100克,菠菜100克,芝麻油、淀粉、酱油、味精和盐适量。

    制作方法:

    (1)菠菜洗净切成段,猪肝洗净切成片,加适量淀粉搅拌均匀备用;

    (2)锅中加适量清水,烧开后倒入猪肝片,加适量酱油和盐调味,再次煮开;

    (3)将菠菜段倒入锅中,继续煮开,加适量味精调味,淋上芝麻油即可。

    烹调要诀:将菠菜放入锅中时应先放入菜梗,然后放入叶子。

    食疗功效:这款汤可补血养颜、通便开胃。

    6.萝卜排骨汤

    烹调原料:猪排骨500克,白萝卜500克,姜20克,葱20克,盐适量。

    制作方法:

    (1)白萝卜洗净切成块,姜洗净切片,葱洗净切成葱花备用;

    (2)猪排骨洗净,剁成块,倒入沸水中煮5分钟,捞出沥去水分,备用;

    (3)锅中加适量清水,倒入排骨、姜片,武火煮沸后改文火熬煮2个小时;

    (4)待锅中汤色变白即可放入萝卜块,煮熟后加适量盐调味,撒入葱花即可。

    烹调要诀:在意排骨腥气的朋友可在最初煮排骨的时候加适量姜片。

    食疗功效:这款汤可滋阴补虚、强筋壮骨。

    7.木耳乌鸡汤

    烹调原料:乌骨鸡1000克,木耳100克,盐适量。

    制作方法:

    (1)乌骨鸡处理干净后切成块备用;

    (2)木耳洗净,放入清水中泡发,捞出沥去水分备用;

    (3)将鸡块和木耳一起放入炖盅里,加适量清水,隔水文火炖煮3个小时,最后加适量盐调味即可。

    烹调要诀:将乌骨鸡的骨头砸碎后炖汤,营养价值更高。

    食疗功效:这款汤可滋阴补血、补虚养身。

    8.百合红枣粥

    烹调原料:百合10克,红枣30克,粳米50克,白糖适量。

    制作方法:

    (1)红枣洗净,百合洗净后放入开水中泡发,粳米洗净后倒入清水中浸泡30分钟备用;

    (2)锅中加适量清水,倒入粳米、百合和红枣,武火煮沸后改文火继续熬煮成粥,加适量白糖调味即可。

    烹调要诀:可用冰糖代替白糖。

    食疗功效:这款粥可滋阴润燥、补血宁心。

    9.桂圆栗子粥

    烹调原料:板栗100克,粳米50克,桂圆10克,白糖适量。

    制作方法:

    (1)板栗剥壳后放入温水中浸泡3个小时,捞出沥去水分,剥皮备用;

    (2)桂圆剥壳去籽,粳米洗净后倒入清水中浸泡30分钟备用;

    (3)锅中加适量清水,倒入粳米和板栗,武火煮沸后改文火熬煮成粥;

    (4)将桂圆和适量白糖放入锅中,继续熬煮10分钟即可出锅。

    烹调要诀:选购板栗时应选择表面不太光泽的板栗,这样的板栗才是新板栗。

    食疗功效:这款粥可滋阴润燥、补肾开胃。

    10.猪肺萝卜粥

    烹调原料:猪肺50克,糯米50克,萝卜30克,葱、姜各3克,芝麻油、胡椒粉、味精、料酒、盐适量。

    制作方法:

    (1)糯米洗净,倒入清水中浸泡6个小时,捞出备用;

    (2)猪肺洗净,放入清水中煮熟,切成丝备用;

    (3)萝卜洗净切成丝,葱、姜洗净切成末备用;

    (4)锅中加适量芝麻油,烧热后倒入萝卜丝、猪肺丝翻炒片刻,加葱姜末和适量料酒、味精、盐调味,盛出备用;

    (5)锅中加适量清水,倒入泡好的糯米,武火煮沸后改文火熬煮成粥,倒入炒好的猪肺丝和萝卜丝,继续熬煮5分钟,加适量胡椒粉调味即可。

    烹调要诀:猪肺需要多次清洗才能彻底去除污物。

    食疗功效:这款粥可开胃补肺、止咳去燥。

    11.砂锅炖子鸡

    烹调原料:子鸡750克,葱、姜各30克,米酒40克,芝麻油、酱油适量。

    制作方法:

    (1)葱洗净后切段,姜洗净后切丝,备用;

    (2)子鸡处理干净后去除头、爪及内脏,切成块备用;

    (3)将切好的鸡块放入砂锅中,加葱段、姜丝、米酒和适量的清水、酱油,文火熬煮至鸡肉熟烂,淋上适量芝麻油即可。

    烹调要诀:鸡屁股是淋巴最集中的地方,烹调时应弃之不用。

    食疗功效:这款菜可强筋壮骨、补虚养颜。