千千小说网 www.qqxiaoshuo.cc，最快更新中老年朋友营养、健康配餐一本全 ！
（一）冬季气候特征
农历的10月、11月、12月，我国大部分地区*寒冷的冬季，这三个月包括了立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气。冬季的北方，白雪皑皑，万物俱寂，大地失去生机，南方虽然景物依旧，却也寒风阵阵，冷雨连连。
1.寒冷
冬季是四季中最寒冷的季节，天寒地冻的形容绝不夸张。这个季节阴盛阳衰，阳气的收敛导致人体内的津液不能从体表散发，只能经由膀胱和肾脏排出，无形中加重了肾脏的负担，因此冬季是肾炎、肾盂肾炎、遗尿、尿失禁、水肿等疾病加重或者复发的高发期。受到寒冷天气的影响，人体的抵抗力明显下降，呼吸系统图、消化系统、心肺功能都发生了一定程度的紊乱，因此冬季也是风寒、感冒、气管炎、咳嗽、风湿、关节炎的高发时期。为了保持人体的恒温，不受寒冷之苦，除了及时穿衣加被之外，还应通过摄取高热量、高蛋白质的食物来抵御寒冷，为身体建起一道保暖屏障。
2.万物凋残
冬季的大地似乎沉睡了过去，很多动物在冬季选择了冬眠，大部分植物停止生长，世界呈现出一派萧条凋零的景象。大地的沉寂不仅影响我们的心情，更直接的影响是因为植物停止生长，可以供给我们的蔬菜和水果急剧减少，果蔬摄取的减少导致我们的身体处于水溶性维生素严重不足的状态，内分泌、酸碱平衡随之发生紊乱，严重缺乏的时候还会导致口腔溃疡、牙根出血、便秘等疾病。因此，冬季应注意摄取多种蔬菜和水果，薯类食物（如土豆、红薯）可以为人体提供多种维生素，冬季可以多食用，以补充人体所需的维生素。
（二）冬季应季食物
1.鲢鱼
性味归经：性温味甘，入脾、胃经。
营养成分：蛋白质、脂肪、氨基酸、维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、磷、铁、锌。
食疗功效：鲢鱼具有温中补气、暖胃健脾的功效，尤其适合冬天食用，富含的优质蛋白质和多不饱和脂肪酸可以提高人体免疫力，延缓衰老。
不适人群：脾胃蕴热者、瘙痒性皮肤病患者、内热者、荨麻疹患者、癣病者。
2.甲鱼
性味归经：性平味甘，归肝经。
营养成分：蛋白质、脂肪、糖类、氨基酸、维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、磷、铁。
食疗功效：
（1）甲鱼具有“补劳伤，壮阳气，大补阴之不足”的功效，冬季食用可补阳养肾。
（2）甲鱼还是净血的上佳食材，经常食用有助于高血压、冠心病患者恢复健康。
（3）甲鱼还可以有效预防癌症，帮助中老年人抵御胃癌、肝癌、白血病的侵袭。
不适人群：食欲不振者、消化功能减退者、孕妇、产后虚寒者、脾胃虚弱腹泻者、慢性肠炎患者、慢性痢疾患者、慢性腹泻便溏患者、肝炎患者、痰食壅盛者。
3.羊肉
性味归经：性温味甘，入脾、胃、肾、心经。
营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、氨基酸、维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、磷、铁。
食疗功效：
（1）羊肉性温，冬季食用可增加热量，帮助人体抵御寒冷。
（2）羊肉肉质细腻，易于消化吸收，食用后海能增加消化酶的分泌，保护胃肠。
（3）羊肉还具有补肾壮阳的功效，冬季食用可养护肾脏。
不适人群：发热者、牙痛者、口舌生疮者、咳吐黄痰者、肝病患者、高血压患者、急性肠炎患者。
4.狗肉
性味归经：性温味甘咸，归脾、胃、肾经。
营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、氨基酸、维生素A、B族维生素、维生素E、钙、磷、铁、锌。
食疗功效：狗肉具有温补脾胃、补肾壮阳、补血脉的功效，适宜冬季食用，更适合老年人食用，这是因为狗肉含有丰富的优质蛋白质，而脂肪含量很少，肉质细腻鲜美，老年人食用可增强抵抗疾病的能力，促进组织和器官的活力。
不适人群：咳嗽者、感冒者、发热者、腹泻者、阴虚火旺者、脑血管病患者、心脏病患者、高血压患者、中风后遗症患者、大病初愈者。
5.牛肉
性味归经：性平味甘，归脾、胃经。
营养成分：蛋白质、氨基酸、脂肪、碳水化合物、维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁、磷。
食疗功效：
（1）牛肉富含优质蛋白质，经常食用可提高人体抗病能力，起到强筋壮骨的作用。
（2）牛肉具有补中益气、滋养脾胃的功效，寒冷的冬天食用还可暖胃防寒，是冬季进补佳品。
不适人群：感染性疾病患者、肝病患者、肾病患者、疮疥湿疹患者、痘痧患者、瘙痒者。
6.黑豆
性味归经：性平味甘，归脾、肾经。
营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、氨基酸、维生素A、B族维生素、维生素E、钙、磷、铁、锌、铜、镁、钼、硒、氟。
食疗功效：
（1）黑豆具有补血安神、明目健脾、补肾益阴的作用，尤其适合肾虚耳聋、腰膝酸软的老年人食用。
（2）丰富的微量元素可以帮助中老年人延缓衰老、降低血液粘稠度，经常食用可以防病于未然。
（3）黑豆所含的花青素是一种强抗氧化剂，能够及时清除体内的自由基，有助于中老年人预防疾病。
不适人群：儿童。
7.核桃
性味归经：性温味甘，入肾、肺、大肠经。
营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、氨基酸、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E、烟酸、钙、铁、磷、锰、锌、钾。
食疗功效：
（1）核桃具有补肾固精、温肺定喘、润肠通便的功效，冬季食用可帮助中老年人维持肾脏的健康，尤其适合腰痛、尿频的中老年人食用。
（2）核桃含有多种大脑所需营养物质，如DHA、卵磷脂，经常食用可提高注意力和记忆力，帮助预防老年痴呆症。
不适人群：腹泻者、阴虚火旺者、痰热咳嗽者、便溏腹泻者、素有内热盛者、痰湿重者。
8.红薯
性味归经：性平微凉味甘，入脾、胃、大肠经。
营养成分：淀粉、糖类、蛋白质、氨基酸、β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、钙、磷、铁、钾、镁、膳食纤维。
食疗功效：
（1）红薯含有丰富的紫茉莉甙，可用于治疗习惯性便秘，所含的膳食纤维可以促进胃肠蠕动，促进食物的消化和吸收。
（2）红薯含有的黏液蛋白可以提高人体免疫力，保持血管*，帮助人体预防疾病。
（3）红薯所含的绿原酸还可抑制黑色素的产生，防止雀班和老人斑的出现。
不适人群：胃溃疡患者、胃酸过多者、糖尿病患者。
9.胡萝卜
性味归经：性平味甘，入肺、脾经。
营养成分：蛋白质、糖类、氨基酸、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、膳食纤维。
食疗功效：
（1）胡萝卜素有“小人参”的美誉，含有大量的胡萝卜素具有补肝明目的作用，经常食用可预防治疗夜盲症和老花眼。
（2）胡萝卜所含的膳食纤维可以帮助中老年人促进胃肠蠕动，排出体内废物和毒素，有助于缓解习惯性便秘。
（3）胡萝卜还是降压、降血糖的优质食材，高血压、动脉硬化患者食用可以促进身体恢复健康。
不适人群：无。
10.土豆
性味归经：性平微凉味甘，入脾、胃、大肠经。
营养成分：蛋白质、淀粉、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、钙、磷、铁、钾、镁、膳食纤维。
食疗功效：
（1）土豆具有和中养胃、健脾利湿的功效，经常食用有助于维持胃肠健康。
（2）土豆所含的大量膳食纤维可以宽肠通便，有益于中老年人排出体内垃圾，预防习惯性便秘，是冬季帮助人体补充多种维生素的优良食材。
不适人群：无
11.香菜
性味归经：性温味辛，归肺、脾经。
营养成分：蛋白质、碳水化合物、挥发油、维生素C、硫胺素、核黄素、尼克酸、芳樟醇、黄酮甙、钙、磷、铁。
食疗功效：香菜所含的大量挥发油可以促进食欲，具有和胃调中的作用，经常食用可促进胃肠蠕动，保护人体消化系统健康。
不适人群：口臭者、狐臭者、严重龋齿者、胃溃疡患者、生疮者、麻疹已透或虽未透出而热毒壅滞者。
12.黄花菜
性味归经：性平味甘微苦，归肝、脾、肾经。
营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、维生素B、维生素C、钙、磷、钾、镁、硒、膳食纤维。
食疗功效：
（1）黄花菜含有丰富的卵磷脂，经常食用可以健脑益智、延缓衰老，帮助中老年人预防老年痴呆症，素有“健脑菜”的美誉。
（2）黄花菜还是高血压患者的健康食材，经常食用可降低血清胆固醇含量。
（3）丰富的膳食纤维还可以帮助中老年人排出毒素和废物，预防便秘、痔疮等疾病。
不适人群：皮肤瘙痒症者患者、肠胃病患者。
13.橘子
性味归经：性凉味甘酸，入肺、胃经。
营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、柠檬酸、苹果酸、钙、磷、铁。
食疗功效：
（1）橘子富含的维生素C可以有效防治口腔溃疡、牙龈肿痛出血，帮助人体清除自由基，经常食用可提高人体免疫力。
（2）橘子所含的“诺米灵”是一种抗癌活性很强的物质，它能使致癌化学物质分解，抑制和阻断癌细胞的生长，有助于中老年人防癌抗癌。
不适人群：风寒咳嗽者、痰饮咳嗽者。
14.椰子
性味归经：性温味甘，入胃、脾、大肠经。
营养成分：蛋白质、脂肪、糖类、维生素C、钙、磷、铁、钾、镁、钠。
食疗功效：
（1）椰子具有补益脾胃、生津利水的功效，钾、镁等矿物质含量丰富，能够帮助人体利尿消肿。
（2）因为含有的营养物质种类和数量丰富，经常饮用椰汁可以益气补血、美容养颜。
不适人群：
病毒性肝炎患者、脂肪肝患者、支气管哮喘患者、高血压患者、脑血管患者、胰腺炎患者、糖尿病患者。
（三）中老年人冬季饮食方案
1.冬季饮食原则
（1）增加能量
冬季气温很低，我们的身体为了保暖，会消耗更多的热量。如果补充能量不足，比如一味的素食主义，就会导致体温下降，抵抗力弱化，降低工作效率。富含碳水化合物、脂肪、蛋白质的食物都可以为我们提供热能，米饭、馒头、大饼、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、豆制品，都是冬季的小火炉，有了它们在身体里，就不会再惧怕寒冷。因为中老年人摄取过多脂肪会导致高血压、动脉硬化等多种心血管疾病，所以可以适量增加蛋白质的摄入，以满足身体的需要。
（2）养护肾脏
肾是人体生命的原动力，是人体的“先天之本”。随着冬季的到来，肾脏的负担越来越重，因此，冬天要把养肾放在第一位。动物性食品如鸭肉、鹅肉、羊肉、狗肉，蔬菜类食物如木耳、萝卜，干果类如板栗、芝麻、核桃、大豆，根茎类食物如马铃薯、红薯，都含有大量的维生素和矿物质，有助于维护肾脏功能。
（3）适量进补
“冬不藏精，春必病温”。冬季是人体能量的储备阶段，对于身体虚弱的人是进补的好季节。可以选择一些药食同源的食材来滋补我们的身体。需要注意的是，进补不可过激，补过了头不仅不能促进健康，还会雪上加霜。适宜中老年人冬季疾病的食材有桂圆、当归、黄芪、首乌、杜仲。
（4）减咸增苦
冬季是肾气旺盛的季节，咸味食物的摄入会导致肾气更加旺盛，进而损害心脏健康。因此，减少食用咸味食物可以防止肾水过旺，而苦味食物对肾脏和心脏有很好的补益作用，猪心、猪肝、羊肝、大头菜、橘子等食物都适宜冬季食用。
（5）温热养身
人体在冬季会变得特别脆弱，生冷的食物很容易就伤害到我们的脾胃。温热的食物能够有效保护我们的消化系统。同时，我们也要注意进食一些温热性的食物，如芝麻、板栗、大豆、羊肉、狗肉，为我们的身体保驾护航。
2.冬季所需营养素
（1）蛋白质
寒冷的冬季使得我们的身体需要更多能量来抵御寒气、维持体温，而中老年人因为*功能已经处于下坡路上，摄入可以大量供热的脂肪和碳水化合物会诱发多种慢性疾病，给身体埋下健康隐患。蛋白质是三大功能营养素之一，中老年人可以适量增加食物中蛋白质的比例，尤其是优质蛋白质的含量应该有所增加，它们不仅易于消化吸收，还含有丰富的人体必需氨基酸，可以提高人体的抗寒能力和免疫能力。瘦肉、牛肉、鱼类、牛奶、鸡蛋以及豆制品都是优质蛋白质的优良来源。
（2）水溶性维生素
隆冬时节，蔬菜和水果的种类、数量都较春夏季有所减少，加上寒冷的天气食用冰冷的水果会带来不舒适的感受，人们不自觉的减少了果蔬的摄取，这些都造*体所需的水溶性维生素的缺乏，导致口腔溃疡、食欲不振等症状的发生。因此，中老年人应注意补充多种蔬菜和水果以维持人体平衡。
（3）膳食纤维：
中老年人的消化系统呈现出下降趋势，胃肠蠕动缓慢，胃动力不足，需要更多的膳食纤维帮助消化食物、排出毒素。我们所需的膳食纤维绝大部分来自日常食用的水果和蔬菜，土豆、白菜、卷心菜、甘蓝、花菜等都含有丰富的膳食纤维，中老年人可以经常食用。
（四）冬季营养食谱推荐
1.黑豆红枣粥
烹调原料：黑豆50克，红枣50克，粳米100克，红糖适量。
制作方法：
（1）黑豆洗净，放入清水中浸泡3个小时，捞出沥去水分备用；
（2）粳米洗净，放入清水中浸泡30分钟；
（3）红枣洗净，去核备用；
（4）锅中加适量清水，倒入黑豆和粳米，武火煮沸后改文火煮10分钟；
（5）将红枣放入锅中，继续文火熬煮成粥；
（6）根据个人口味和身体状况加入适量红糖调味，焖5分钟即可食用。
烹调要诀：糖尿病人煮这款粥时可不加红糖。
食疗功效：这款粥可补血补气、壮阳补肾。
2.羊肉番茄汤
烹调原料：羊肉250克，番茄200克，芝麻油、味精、盐适量。
制作方法：羊肉洗净，放入清水中煮熟，捞出放凉，切成薄片备用；
（1）番茄洗净，切成瓣状；
（2）锅中倒入羊肉汤、羊肉，加适量盐调味，煮开后倒入番茄，继续煮沸；
（3）撇去汤里浮出的泡沫，加适量味精和芝麻油即可出锅。
烹调要诀：煮羊肉时可以放几颗山楂或是几块萝卜去膻味。
食疗功效：这款汤可补中益气、健胃消食、暖肾温脾。
3.香爆狗肉
烹调原料：狗肉500克，红辣椒20克，葱、姜各10克，蒜5克，植物油、芝麻油、料酒、味精、酱油、胡椒粉、盐适量。
制作方法：
（1）狗肉洗净，放入清水中煮熟，捞出沥去水分，切成薄片，加适量料酒和盐搅拌均匀，腌制片刻备用；
（2）葱洗净切成段，姜洗净切成末，蒜剥皮捣成蒜泥，红辣椒去蒂去籽洗净切成末备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入腌好的狗肉，炒至香气四溢，盛出。
（4）将锅洗净，加适量芝麻油，烧热后下红辣椒末、姜末、蒜泥、葱段翻炒片刻，加适量酱油、味精和盐调味，倒入炒好的狗肉，一起翻炒片刻，盛出；
（5）盘中撒上适量胡椒粉即可。
烹调要诀：疯狗肉不可食用。
食疗功效：这款菜可补阳开胃、补虚暖身。
4.香葱炒牛肉
烹调原料：大葱100克，牛肉250克，姜5克，植物油、酱油、料酒、味精、盐适量。
制作方法：
（1）葱洗净切成段，姜洗净切丝备用；
（2）牛肉洗净切成片，加姜丝和适量料酒、酱油、味精、盐搅拌均匀，腌制片刻备用。
（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入牛肉片翻炒至熟；
（4）将葱段倒入锅中，翻炒入味即可。
烹调要诀：牛肉肉质粗糙，横切更易于烹调。
食疗功效：这款菜可补脾健胃、发汗散寒。
5.土豆炖鸡块
烹调原料：鸡肉500克，土豆300克，葱、姜各25克，干辣椒10克，植物油、酱油、料酒、盐适量。
制作方法：
（1）葱洗净切成葱花，姜洗净切片，干辣椒洗净切成块备用；
（2）鸡肉洗净切成块，加适量料酒、酱油和盐搅拌均匀，腌制片刻；
（3）土豆去皮洗净，切成块备用；
（4）锅中加适量植物油，烧热后下姜片、葱花炝锅，倒入鸡块炒至变色；
（5）将土地块倒入锅中，加酱油翻炒片刻；
（6）锅中加适量清水和盐，武火烧开后改文火煮至鸡肉熟烂，放入干辣椒块收汁即可。
烹调要诀：可将切好的土豆块放入清水中浸泡以免氧化变黑。
食疗功效：这款菜可开胃通便、益气补虚。
6.韭菜炒鳝丝
烹调原料：黄鳝250克，韭菜100克，植物油、料酒、鸡精、盐适量。
制作方法：
1.韭菜洗净后切成段备用；
2.黄鳝洗净切成丝备用；
3.锅中加适量植物油，烧热后倒入鳝丝，急火炒熟，加适量料酒、鸡精和盐调味；
4.将韭菜倒入锅中，翻炒至熟即可盛出。
烹调要诀：黄鳝要现吃现杀，否则会导致所含的组氨酸转变成有毒物质。
食疗功效：这款菜可补肾固精、助阳开胃。
7.枸杞杜仲羊腰汤
烹调原料：羊腰250克，枸杞50克，杜仲100克，生地黄100克，核桃100克，姜3克，芝麻油、植物油、味精和盐适量。
制作方法：
1.姜洗净切成丝，枸杞、杜仲、生地黄洗净备用；
2.核桃剥壳，倒入开水中略焯，捞出剥去表皮；
3.羊腰洗净，剖开去掉白膜，切成片；
4.锅中加适量植物油，烧热后倒入羊腰片和姜丝翻炒片刻，盛出备用；
5.锅中加适量清水，放入核桃、枸杞、杜仲、生地黄，武火煮沸；
6.将炒好的羊腰片倒入锅中，改文火熬煮2个小时，加适量芝麻油、料酒、味精和盐调味即可。
烹调要诀：羊腰质地细腻，不宜切得太薄，以免烹调过程中破碎。
食疗功效：这款汤可补肾壮腰。
8.海参烧黑木耳
烹调原料：海参250克，木耳50克，西芹25克，葱15克，姜5克，植物油、盐适量。
制作方法：
（1）将木耳放入水中泡开，洗净备用；
（2）葱洗净切段，姜洗净切片，西芹洗净切段备用；
（3）海参用水泡发，处理干净后切成薄片；
（4）锅中加适量植物油，烧热后下葱段、姜片炝锅，然后倒入海参、木耳和西芹翻炒片刻；
（5）锅中加适量清水和盐，开文火煮25分钟即可。
烹调要诀：想要这款菜更加鲜美可以用鸡汤代替清水。
食疗功效：这款菜可补肝强肾、益气养血。